Комплекс упражнений для зала девушке, Тренировки для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия
Закрыть панель Вход. Перейти к контенту. Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног.
Но это не отменяет правила — давать организму отдых после каждой силовой тренировки дня. Или же чередовать силовую нагрузку с кардио. Расписание дня и уровень физической подготовленности — два критерия, на которые нужно ориентироваться при определении длительности тренировки. Хорошая силовая тренировка длится минут. Если не можешь уделить столько времени, 15 минут физической нагрузки лучше, чем ничего. Если тренируешься час и больше, значит, выполняешь слишком много упражнений и делаешь много повторов.
Или же долго отдыхаешь между упражнениями и работаешь с небольшой интенсивностью. Оба варианта неудачны. Первый грозит перетренированностью, и если ты с тоской думаешь о следующей тренировке, это прямой сигнал о чрезмерной нагрузке. Второй вариант плох отсутствием результата.
Для начинающих можно рекомендовать следующую нагрузку:. С ростом тренированности через 1, месяца количество подходов нужно увеличить на Оптимальное количество повторений в подходе от 8 до Для большей эффективности можно менять диапазоны повторений каждую неделю.
Исследователи из Аризоны США сравнивали силовые показатели двух групп любителей фитнеса. В первой группе количество повторений меняли на каждой тренировке, во второй — нет. Остальные параметры были неизменны. Силовые показатели в первой группе выросли в 2 раза по сравнению с участниками из второй группы. При этом учитывай: если повторений больше 12, ты тренируешь силовую выносливость.
До 12 повторений — работаешь на рельеф. Силовые упражнения разбиты на 3 блока, каждый из которых акцентировано нагружает определённые группы мышц. Выполни одно упражнение из блока для ягодиц и ног, следующее упражнение сделай на мышцы спины или пресс, затем — на мышцы рук и плечевого пояса. То есть, чередуй нагрузку на разные группы мышц, а не выполняй, например, три упражнения подряд на ягодицы. Попробуй подниматься с напряжением ягодиц — эффект будет выше.
Выполни раз. Нагрузка идёт в обе фазы движения, поэтому дыхание произвольное. Темп медленный. Движение ногой совершай не по инерции, а за счёт ягодичных мышц для этого максимально напрягай ягодицу. Поясница должна быть нейтральной — допускается небольшой наклон вперёд. Выполни раз на каждую ногу.
Старайся делать выпад возможно дальше. Спину держи прямой, плечи — развёрнутыми. Возвращайся в исходное положение, толкая себя пяткой опорной ноги. После выпадов пульс сбивается. Если появилась одышка — не переживай, всё нормально. Восстанови дыхание и переходи к следующему упражнению. Сделай по выпадов на каждую ногу.
Если пульс ещё не упал, сразу на живот не ложись, восстанови дыхание. Выполняя упражнение, голову назад не запрокидывай, подбородок не опускай, макушкой тянись вперёд. Работают не только спина, но и мышцы рук и плечевого пояса. Поясница «приклеена» к полу — не допускай её прогиба. Чтобы не болела шея, опусти плечи.
Работает пресс, шея ему не помогает. Ладонями дави на затылок, а затылком — на ладони, так подбородок не будет вжиматься в шею. Не допускай прогиба в пояснице. Повтори раз на каждую ногу. Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио аэробных упражнений.
Они выполняются при частом пульсе около ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов. Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха.
После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты. Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре. Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.
Основной принцип питания в режиме похудения — снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие — для совершенствования результата.
Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся подхода, между ними перерыв в 1, минуты. Увеличение мышечной массы требует по повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше минут. Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит.
Программа делится на круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление. Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании.
На вдохе медленно опустите штангу с прямой спиной. На выдохе сведите лопатки, штангу подтяните к низу живота. Приседания со штангой. Видео упражнений для новичков и профессионалов. Когда штанга проходит уровень колена, подключайте мышцы спины и пресса, постепенно выпрямляясь.
Отличное силовое упражнение, которое включает в работу все крупные мышцы — ноги, ягодицы, спину и пресс. Исходное положение: ноги на ширине плеч постановка стоп может варьироваться , штанга внизу в прямых руках, прямой хват. На вдохе медленно опускайте штангу близко к голени, сгибая колени, таз отведите назад. Держите спину прямой, голову не запрокидывайте, плечи и лопатки отведите немного назад.
Контролируйте нейтральное положение поясницы, сильно не прогибайтесь.
На выдохе давите пятками в пол, начните разгибаться за счет мышц ягодиц и ног. Становая тяга: техника выполнения упражнения. Если вы занимаетесь три раза в неделю, для вас будут эффективны тренировки с подходами на верхнюю часть тела.
Ольга Дерендеева предложила упражнения на мышцы спины, которые можно включить в план для тренировок full body на все тело : «Если вы новичок или занимаетесь в зале не каждый день, нет смысла тренировать только низ или только верх.
Для результата важно количество подходов и общий вес за неделю. Опытным спортсменам, которые занимаются пять-шесть раз в неделю, можно выделять дни на верх или низ, чередуя их». К выбранным тренировкам на разные части тела добавляйте упражнения для спины и не забывайте о периодах отдыха и восстановления между активными днями в зале.
Ольга Дерендеева, фитнес-тренер платформы FitStars, эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, постуральному тренингу, автор видео в этом материале. В начале недели берите свои максимальные веса и выполняйте повторения близко к отказу. Их может быть пять-восемь по три подхода.
В конце недели выполняйте многоповторку —— до 15 повторений в три-четыре подхода. Мужчины могут включить в тренировочную программу подтягивания на перекладине и шраги пожимание плечами с гантелями.
Для женщин эти упражнения не нужны. Тяга верхнего блока — отличный вариант для девушек вместо подтягиваний на перекладине.
Тренировки для женщин в идеале нужно корректировать под менструальный цикл ». Это значит, что на последних повторениях вам должно быть действительно тяжело, скорость выполнения этих последних повторений непроизвольно замедляется, но выполнять их необходимо без нарушения техники.
Первый подход — разминочный, он выполняется с небольшим весом. На втором подходе увеличивайте вес, но тоже выполняйте не на максимум. Дальше идут рабочие подходы. В зависимости от уровня подготовленности и тренировочного плана их может быть от двух до четырех. Во всех упражнениях важно подобрать правильный вес отягощения. Не нужно сразу хвататься за большие веса, начинайте с простого.
И только когда уверены в технике, добавляйте вес постепенно. Вы почувствуете эту необходимость сами. Соблюдайте темп выполнения для лучшего результата: негативная фаза движения растяжения мышцы на три счета, затем мощное сокращение мышц на один счет. Перед выполнением любой тренировки необходима разминка.
В разминке обязательно разогреть те мышцы и суставы, которые будут работать.
Можно выполнить суставную гимнастику и упражнения с маленьким весом». Михаил Игнатов считает, что при проблемах со спиной, если нет возможности обратиться за советом к тренеру, можно начать с этих упражнений:. Чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно, важно не только делать упражнения правильно и соблюдать рекомендации тренера, но и полноценно восстанавливаться:. Не забывайте о полноценном сбалансированном питании и качественном отдыхе.
Реклама на РБК rbc. Национальные проекты. Дискуссионный клуб. Кредитные рейтинги. Спецпроекты СПб. Конференции СПб. Проверка контрагентов. РБК Библиотека. Технологии и медиа. Скрыть баннеры. Здоровье Упражнения на спину в зале: видеоинструкции и комплекс на неделю. Материалы рубрики. Какие продукты снижают давление: диета при гипертонии и советы врача Чем полезен яблочный уксус для организма и как его принимать.
Читайте также. Girl Power: самые влиятельные женщины в истории стрит-арта. Любовные мистификации: что говорит наука о популярных теориях любви. Чем заняться дома: «Режим», «Сегун» и большой разговор о Китае.
Новые русские: самые интересные бренды одежды и аксессуаров. Почему любовь — это поиск собственных вариантов и определений.
