Программа подтягиваний на турнике, Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок
Это оптимальное количество занятий, чтобы мышцы успели отдохнуть. Зарегистрироваться Есть аккаунт. Межтекстовые Отзывы.
Растяжение спины и позвонков позволяет расслабить мышцы и снять напряжение со спины и межпозвоночных дисков. Каких видов подтягивания только не существует, и каждый из них по-своему влияет на организм.
Самыми эффективными выделяют 4 способа подтягивания. Выполняя их, можно даровать силу своему телу и сделать его гибким и рельефным. Подтягиваясь на перекладине при широкой постановке рук, выполняется упражнение, которое дарует силу и мужественность мужской спине. Упражнение является профильным на широчайшую группу мышц, и именно из-за этого широко используется многими как в тренажёрных залах, так и на улице.
Это базовый и самый качественный вид подтягиваний. Выполнение упражнения при широкой постановке рук разделяются на:.
В первом варианте, задействуются верхняя и нижняя часть широчайшей мышцы. После нее, максимальная нагрузка приходится на ромбовидную, большую круглую мышцу и косые дельты. Меньше, нагрузка возлагается на:. Выполнять упражнение нужно без раскачиваний, и любых других хитрых приемов. Только при правильном выполнении упражнения, мышцы получают максимальную загруженность.
В ином случае — это пустая трата времени и сил. Подтягивания широким хватом за голову — упражнение, направленное на совершенно иную группу мышц. При выполнении элемента, затрагивается вся верхняя часть спины, в том числе:. Техника выполнения упражнения такая же как и подтягивания к груди, за исключением того, что при выполнении подтягивания, голову пропускаем под турникам и выводим вперед, и выводим за турник до максимума. В таком положении мышцы спины прорабатываются максимально.
В исходное состояние возвращаемся медленно, на вдохе. При выполнении упражнения нельзя сгорбливать спину. Такое желание возникает при достижении верхней точки. В таком положении голову лучше поднять, чем опускать.
Подтягивания узким хватом — базовое упражнение, которое следует выполнять для укрепления мышц спины, плеч, и рук. Оно хорошо прорабатывает широчайшие мышцы, бицепс,трапециевидную, длинную головку трицепса, плечевой пояс, задние дельтовидные, предплечья. Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо запрыгнуть на турник, хват — руки сверху и расположены уже плеч. Тело должно быть расслаблено, руки выпрямлены.
После глубокого вдоха, необходимо подтянуться до максимальной точки и задержаться там на несколько секунд. Нужно это для большей нагрузки на мышцы. Опускаться в исходное положение нужно медленно, на вдохе. Ни в коем случае нельзя рывком слетать вниз. Эффекта от таких действий не будет. Упражнение параллельным горизонтальным хватом - профильное для создания рельефной спины. Оно прокачивает такие мышцы, как:. Выполнение такого упражнения способствует развитию выносливости и силе мышц спины, рук и плеч, укрепляет хват, наращивает мышечную массу на спине, вытягивает спину и способствует снятию нервных защемлений в спинной области.
Чтобы добиться максимального эффекта при выполнении упражнения, необходимо подтягиваться медленно и без внешних физических факторов. Нельзя раскачиваться, или делать рывки. В будущем, когда тело привыкнет к упражнению, можно использовать дополнительный вес для большей эффективности упражнения. Подбор методики и соблюдение графика занятий также являются верным направлением к максимальному эффекту.
С помощью подтягиваний на перекладине обратным хватом можно быстро подтянуть мышцы корпуса. Такое упражнение подготавливает тело для выполнения выхода на 2 или уголка. Больше всего при выполнении упражнения работает спина, бицепс, шея и пресс.
Если выполнять узким хватом, то приоритет переходит на бицепс и шею, при выполнении более широким хватом — спина, шея и крылья. Такое подтягивание помогает создать рельеф тела. При слишком узкой постановке рук можно нанести травму суставам, так как выполнение такого упражнения требует определенной растяжки. Схема выполнения стандартная, за исключением начального положения. Хват — снизу. Тело расслабленное, после вдоха, на выдохе - подтянуться до верхнего положения тела.
На вдохе, вернуться в начальное положение.
Выполнять необходимо медленно и спокойно, без качаний. Иначе полноценного эффекта можно не добиться. Подтягивания — это род занятий, вызывающий резкий рост затрагиваемых мышц. Но сами по себе они расти не будут.
Для этого в пищу употребляется большое количество белка. Эктоморфам он нужен в еще большем количестве, так как раскачать, с таким телосложением, возможно, но без правильного питания очень сложно. Белок содержится не только в мясе. В огромных количествах белок содержится в твороге, горохе, нуте, чечевице, шпинате. Как гарнир, для набора и роста мышц всегда подойдет гречка.
Бананы ускоряют восстановление мышц. Для подростков, которые никогда не занимались подтягиваниями, начинать нужно постепенно, работая на увеличение со временем. Перед тренировкой, нужно проводить разминку в течение минут. Занятия на турнике можно совмещать с отжиманиями на брусьях и заниматься с отягощением. Когда с весом дело пойдет легко, то можно переходить на выход силой на 1 или сразу на 2 руки. Особо опытные спортсмены выполняют такие элементы, как солнышко и эндо используя особые резиновые петли, толщиной в 0,5 — 0,6 см.
При отсутствии приспособления, можно сделать самостоятельно из пояса кимоно. Видеоуроков по изготовлению таких лямок очень много. Регулярные тренировки могут привести тело хорошую форму за полгода. Главное всегда выкладываться на все , не пропускать занятия и правильно питаться.
Чтобы понять технику выполнения, новичкам советуется посмотреть обучающее видео и фото пошагового выполнения упражнения. Такие картинки есть для любого рода занятия.
Чтобы подкачаться в домашних условиях с нуля и перейти к более серьезным занятиям, люди дома выполняют отжимания в упоре лежа каждый день в течение нескольких месяцев. Для девушек дома подойдут отжимания от пола, приседания упражнения на пресс. Регулярное выполнение гарантирует девушкам хороший боковой пресс, худой живот, красивые ноги, а также укрепленный низ голеностопа.
Заниматься гимнастикой - сначала используя свой вес, после, с использованием гантелей. Спорт продлевает жизнь клеткам, поэтому кожа спортивных девушек выглядит намного моложе. Можно тренироваться с использованием суперсетов. Заниматься могут как школьники, так и взрослые. Заниматься можно как в квартире, так и на улице или в спортзале.
Как накачаться на турнике. Какие мышцы работают при подтягиваниях? Варианты хвата Каких видов подтягивания только не существует, и каждый из них по-своему влияет на организм. Широкий Подтягиваясь на перекладине при широкой постановке рук, выполняется упражнение, которое дарует силу и мужественность мужской спине.
Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу. Техника выполнения упражнений на перекладине Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку камень, шину.
Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу.
Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину». Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой.
Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным». Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине.
Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать. Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги в идеале — чуть выше горизонтали.
Ha вдoxe плавно oпуcтитe. Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей.
Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме.
Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине. Как правильно заниматься на брусьях C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы.
А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча трицепс ». Техника занятий на брусьях Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.
Поднимитесь на прямые руки можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон. На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц.
На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение. Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер. Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно.
Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду. Программа тренировок на турнике «Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. Начинайте с подтягиваний.
Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной. Программа тренировок на турнике и брусьях Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.
Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом Отжимания на брусьях на грудь Подъем ног в висе на турнике на пресс Отжимания на брусья на трицепсы Подтягивания на перекладине обратным хватом Планка 60 секунд Скручивания на пресс лежаф Бег м Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними.
Закончите круг бегом на м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз. Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление.
