Программа тренировок на месяц дома для девушек
Находки AliExpress: подставка для ноутбука, краскопульт и спидометр для велосипеда. Дома силовые тренировки можно проводить с весом собственного тела или небольшими гантелями. Планка прямая Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Тренируем дельты с президентом Magnum.
Повторяем упражнения в круга для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут. Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по повторений, повторите тренировку в круга.
Тренировка для новичков День 1. Тренировка для новичков День 2. Тренировка для новичков День 3. Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц.
В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь. После окончания круга делаем остановку минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в круга для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:. Тренировка для похудения День 1.
Тренировка для похудения День 2. Из планки в четвереньки чередуем шаг с правой и левой ноги. Тренировка для похудения День 3. Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений.
Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:.
Тренировка для тонуса мышц День 1. Тренировка для тонуса мышц День 2. Тренировка для тонуса мышц День 3. Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями.
Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений например, "4 х " означает 4 подхода по повторений. Между подходами отдых секунд, между упражнениями отдых минуты. Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели до кг.
Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте б о льшее количество повторений например, повторений , но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей. Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц руки, плечи, грудь вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц спина, ноги необходимо брать вес побольше.
Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок. План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни.
Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт. Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях.
Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело. Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:. Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений.
Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора. Увеличьте продолжительность планки на 10 секунд, 15 раз приседайте и столько же отжимайтесь. Если отжимания не получаются, опирайтесь на колени. Сократите употребление углеводов.
Стоим в планке 40 секунд, приседания и отжимания без изменений. Увеличиваем количество приседаний и отжиманий до 20 повторений, планка — 40 секунд. Отдыхайте, ешьте только белок. Увеличиваем продолжительность планки до 50 секунд, остальное без изменений. Планка такая же, приседания и отжимания — 25 раз. Планка — 60 секунд, приседания и отжимания — 25 раз. Повторяем предыдущую тренировку. В следующие две недели каждый день делайте максимальное количество приседаний и отжиманий.
Время планки больше не увеличивайте. Максимально возможное количество — это значит, выполняем упражнения до ощущения боли в мышцах, плюс ещё 10 раз. Такой подход к тренировкам поможет постепенно подготовить и натренировать мышцы. В период тренировок каждые 7 дней делайте разгрузочный день на белках, например, ешьте только творог. Наутро вы удивитесь, как хорошо стала выглядеть фигура, как прорисовываются мышцы.
В остальные дни тренировок соблюдайте дефицит калорий, чтобы слой жира уменьшался, и вы видели, как мышцы меняют форму. Это важно для сохранения мотивации.
Больше эффективных упражнений вы найдёте в приложении «Мой тренер».
С наступающим! Дзен Статьи Мой тренер-тренировки дома Программа тренировок для девушек на 30 дней.
