Инсулиновый индекс продуктов, Что такое инсулиновый индекс продуктов питания и как его использовать
Вред растительных жиров проявляется только после их термической обработки при высокой температуре. Бьюти-тренды тогда и сейчас: и Как связаны все эти вещи с похудением?
Таким образом, учёт только лишь ГИ и ГН продуктов не является достаточным для оптимальной оценки влияния приема пищи на уровень сахара и инсулина. Поэтому ученые ввели новые понятия — инсулиновый индекс и инсулиновая нагрузка , более качественно дополняющие ранее использовавшиеся показатели. В ноябре года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition вышла статья, в которой Сьюзан Хольт вместе со своими коллегами исследовали, как человеческий организм с помощью выброса инсулина реагирует на приём различных продуктов питания.
В ходе наблюдения здоровые испытуемые получали смешанные по белкам, жирам и углеводам блюда с энергетической ценностью ккал. После чего с помощью анализа крови у них измеряли значение уровня инсулина и сравнивали его с показателем, полученным для белого хлеба. Использование именно энергоемкости пищи порция в ккал вместо простого подсчета углеводов позволяет учитывать все продукты, а не только те, которые содержат углеводы, и, таким образом, все пищевые компоненты и их взаимодействия.
Этот подход является наиболее целесообразным в изучении метаболических реакций организма человека на приём пищи. Чаще всего значения гликемического и инсулинового ответов коррелируют, например:. Однако команда доктора Хольта получила неожиданные результаты относительно некоторых групп продуктов и их сочетаний. Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови у здоровых испытуемых, однако стимулирует неожиданный выброс инсулина.
Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков. Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности.
Это касается как животного творог, говядина, индейка, рыба, яйца , так и растительного белка соя и ее производные. Таким образом, белок отдельно является относительно слабым стимулом для секреции инсулина по сравнению с глюкозой, однако в сочетании с углеводом результирующая величина уровня гормона значительно увеличивается.
Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы.
Богатые жирами продукты вызывают самую низкую секрецию инсулина. Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина.
Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.
Особенно разнятся у молочных продуктов гликемические и инсулиновые показатели, что наглядно показано на рисунке ниже. Молоко вызывает больший выброс инсулина, чем жирные сыры из-за большего содержания белков и сахаров и низкого содержания жиров.
Поэтому для стабилизации уровня глюкозы и инсулина исследователи рекомендуют уменьшить его употребление или выбирать цельное молоко, а не обезжиренное. Изначально теория об инсулиновом индексе изучалась для нахождения наиболее подходящего способа лечения людей, страдающих от диабета. Результаты исследований Kristine Bell, сентябрь показали, что питание больных диабетом 1 типа на базе ИИ дало лучшие результаты, чем классический подсчет углеводов.
Та же история произошла с испытуемыми с диабетом 2 типа, которые стабилизировали уровень глюкозы в крови, просто выбирая продукты, вызывающие низкую инсулиновую реакцию. Предполагается, что большинство рекомендаций подходит и для здоровых людей, желающих снизить массу тела за счет жировой ткани.
Использование ИИ при составлении рациона может помочь оптимизировать уровень глюкозы, снизить уровень инсулина, получить доступ к жировым запасам. В теории об ИИ есть логика, ведь инсулин — анаболический гормон, и не зря бодибилдеры используют его для роста мышц, повышая уровень инсулина в крови за счет употребления белковых продуктов в смеси с углеводами. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно.
Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности. Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть.
Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы. Одновременно с ГИ было введено понятие Гликемическая нагрузка ГН , ведь на метаболизм углеводного обмена влияет не только строение углеводов, но и их непосредственное количество. ГН позволяет охарактеризовать нагрузку на поджелудочную железу, испытываемую при выработке необходимого количества инсулина в ответ на определенный продукт питания. Например, нагрузка от 50 г углеводов картофеля оказывается в 3 раза выше, чем от тех же 50 г углеводов вермишели.
Некоторые считали это низким показателем нагрузки. Развитие исследовательских технологий и современный инструментарий позволили провести ряд исследований и точно оценить не только величину попавшей в кровь глюкозы, но и время, за которое инсулин помогает освободиться от неё. Для введения понятия инсулинового индекса, послужило толчком еще и знание того факта, что не только углеводы дают команду поджелудочной железе вырабатывать инсулин.
Мясо и рыба — продукты, которые не содержат углеводы или характеризуются их низким содержанием, в процессе переваривания, также способствуют выбросу инсулина в кровь. Инсулиновый индекс ИИ — величина, которая характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Этот показатель особенно важен для диабетиков 1 типа и позволяет более точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции.
Следящим за своей фигурой также не помешает обращать больше внимание на этот показатель. Дело в том, что при чрезмерном повышении уровня глюкозы в крови, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина для усвоения избытка сахара.
И когда сахар опускается ниже определенного уровня, человек начинает вновь испытывать голод. Кроме того, усиленная работа поджелудочной железы в течение длительного периода истощает ее и приводит к нарушениям метаболизма и выработки гормонов.
Продукты с очень высоким ИИ, к тому же, дают организму сигнал к запасанию жира и блокируют липазу - главный жиросжигательный фермент. А вот пища с низким и средним инсулиновым индексом не дает резкого скачка уровня сахара в крови, не перегружает поджелудочную железу работой, и человек дольше испытывает ощущение сытости. Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом — это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ — это измерение глюкозы поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам , а ИИ — измерение инсулина применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы.
Вот в этом и кроется основное отличие. Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов.
То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению.
Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен. Если состояние повышенного уровня инсулина сохраняется довольно долго и никаким образом не корректируется, возникает инсулинорезистентность.
Инсулинорезистентность - это нечувствительность клеток к инсулину, невозможность для клеток, образно говоря, взять глюкозу для использования.
В результате поджелудочная железа производит ещё больше инсулина, чтобы помочь глюкозе попасть в клетку. И пока она в состоянии производить достаточно инсулина, ваш уровень сахара будет оставаться в норме.
Именно поэтому у лиц с инсулинорезистентностью уровень сахара может оставаться в норме длительное время. Инсулинорезистентность является фактором риска для множества заболеваний и состояний, таких как метаболический синдром, ожирение печени, диабет 2 типа, атеросклероз, гипертензия, поликистоз яичников и другие. Проблема заключается в том, что инсулинорезистентность может никак не проявляться и быть даже у людей с нормальным индексом массы тела.
Однако, все же существуют некоторые факторы риска, а именно :. Инсулинорезистентность долгое время себя никак не проявляет, однако есть ряд симптомов, которые могут заставить вас обратить внимание на эту проблему :. Для коррекции инсулинорезистентности используют в первую очередь изменение питания и образа жизни. Питание безусловно влияет за инсулинорезистентность.
Минимальные меры, которые мы можем предпринять :. Необходимо исключить сахар, употребляя в пищу только сложные углеводы и немного простых углеводов из фруктов и ягод с меньшим содержанием фруктозы. Часто для восстановления чувствительности к инсулину используют кето- или LCHF диету. Суть ее заключается в сведении потребления углеводов к минимуму и большому потреблению жиров.
Такое питание побуждает организм сжигать жир в качестве основного источника топлива не только тот жир, который человек потребляет в своем рационе, но и отложенный в его теле.
Существуют различные продукты, которые оказывают положительное действие на организм, помогая ему восстанавливать нормальный уровень инсулина.
К таким продуктам можно отнести :. Морепродукты и различные сорта рыбы. Именно такие продукты становятся источником белка для организма, позволяют восстанавливать липидный обмен. Морская рыба богата жирными полиненасыщенными кислотами.
Употреблять в пищу рекомендуется лосось, форель, сельдь, скумбрию, сардины и анчоусы. Многочисленные испытания подтвердили благотворное воздействие рыбы на содержание инсулина.
Богатые клетчаткой продукты. К ним можно отнести — различные виды овощей, каши, несладкие фрукты. При попадании в кишечник клетчатка под воздействием различных биологических жидкостей разбухает и превращается в своеобразную кашицу, которая способна не только абсорбировать различные вредные компоненты и токсины, но и регулировать иммунитет.
Зеленый чай. Разумеется, в ограниченных количествах не более двух чашек в день. Именно в таком количестве он полезен для организма и способен оказывать влияние на регуляцию уровня инсулина в крови. Происходит это благодаря большому содержанию антиоксидантов, а также за счет катехина. Он обеспечивает более высокую степень чувствительности клеток к инсулину.
Следует выбирать именно настоящую корицу, а не ее заменитель — кассию, которая не несет ничего, кроме вреда для организма. Натуральная корица — это тончайшая кора специального коричневого дерева, которое произрастает в тропиках, оттуда же и поставляется в страну. В составе корицы также немало аминокислот, которые позволяют регулировать инсулин. Яблочный уксус. Употреблять его в чистом виде все же не рекомендуется, но именно он составляет отличную комбинацию с другими ингредиентами , относится к разряду продуктов, увеличивающих чувствительность к инсулину.
Инсулиновый индекс является нововведением в науке о правильном питании и подробная таблица с его точным значением для различных продуктов всё ещё находится в «открытом» состоянии, является неполной и постоянно дополняется новыми данными.
Но для самым популярных продуктов питания все необходимые расчёты уже проведены и мы обладаем вполне точный информацией, которая может быть применена диабетиками и простыми гражданами, желающими сбросить лишний вес.
Знать инсулиновый индекс продуктов еще недостаточно.
Для наилучшего результата важно учитывать и сочетаемость продуктов. Отличный вариант комбинировать овощи с белками и жирами овощной салат с оливковым маслом и кусочком птицы.
Крахмалистые каши, фасоль, картофель, белый рис, свекла хорошо употреблять с листовыми овощами и маслами. Избегай совмещение быстрых углеводов с крахмалистыми, белковыми бутерброд или бургер — одна из типичных комбинаций. Не лучший вариант — миксовать белковую пищу рыбу, мясо, птицу с крахмалистыми то есть с традиционными гарнирами — белый рис или пюре.
Вот еще несколько простых рекомендаций, которые необходимо учитывать при составлении диеты диабетикам и людям, страдающим преддиабетными состояниями.
Очень долгое время в диетологии процветал тезис о том, что такие «полезные» продукты с низким гликемическим индексом, как например творог, лучше всего употреблять на ночь, это в теории должно способствовать похудению и активному «ночному» жиросжиганию. Но с появлением новейших исследований на тему инсулинового индекса устаревшие постулаты науки о питании должны быть скорректированы. Сейчас уже стало ясно, что творог обладает очень высоким ИИ и не подходит для потребления во второй половине дня людям, больным диабетом и тем, у кого есть инсулинорезистентность.
При употреблении алкоголя с «плохим» ИИ лучше исключить закуску с высоким содержанием жиров. Первая половина дня — отличное время, чтобы заправиться чем-нибудь вкусненьким с высоким инсулиновым индексом. Ужинать лучше всего рыбой, овощами, морепродуктами и другими «ништяками» с низким инсулиновым и гликемическим индексом, дабы исключить возможность вечерних резких скачков инсулина и обезопасить организм от набора лишнего веса.
В году американская ассоциация больных диабетом опубликовала новые рекомендации по питанию, в которых низкоуглеводная диета с нормальным содержанием жиров была названа оптимальным способом питания для диабетиков. Отныне здоровой и безопасной для диабетиков считается не больше 40 граммов углеводов в один прием: немного коричневого риса, цельнозерновых хлебцев.
В том же году американский медицинский центр Duke University Medical Center провел важное исследование, доказавшее исключительную пользу не просто низкоуглеводной, а кетогенной то есть высокожировой диеты для людей, больных диабетом. Она предполагает серьезное ограничение потребляемых углеводов до 40 граммов в сутки , в результате которого организм начинает использовать в качестве основного источника энергии жир.
Вернее, кетоны — продукты распада жира. Ученые доказали, что эта система питания работает для диабетиков намного лучше, чем урезание порций и небольшое снижение числа углеводов в рационе. И это не говоря о похудении, нормальном давлении и отличном анализе крови. Кетогенная диета помогает предотвратить грозные последствия диабета для всего организма.
Это происходит благодаря тому, что по сути все органы особенно миокард, почки, легкие охотнее используют в качестве топлива кетоновые тела, чем глюкозу. Это значит, что их энергетический обмен остается стабильно высоким. Здоровое сердце, отказ от лекарств, нормальный вес — плата за все это в виде отказа от бутербродов, выпечки и пасты не так уж высока.
В конце концов, хороший кусок мяса — то, что большинство диабетиков давно хотели себе позволить. На кетогенной диете избегают высокоуглеводную еду, но остается много другой вкусной и натуральной еды.
Например :. Эти продукты на кето-диете обычно не едят вообще, так как даже небольшая доза может превысить дневной лимит углеводов. Главная задача правильной низкоуглеводной кето диеты — это поддержание стабильного уровня глюкозы и, следовательно, низкого уровня инсулина в крови. Благодаря снижению количества углеводов в рационе ниже определенного уровня обычно 20 грамм в день , организм переходит в состояние кетоза.
Кетоз - это состояние, когда концентрация кетонов в крови превышает 0. Обычно для достижения кетоза нужно потреблять стабильно меньше 20 грамм углеводов в день. Но эта цифра разница для разных людей.
В кетозе большинство клеток организма, в том числе мозг, питаются кетонами или жирными кислотами, а не глюкозой. Благодаря сокращению углеводов и снижению инсулина, люди сбрасывают лишний вес быстрее. Исследования показывают, что на кетогенной диете у людей ускоряется метаболизм, то есть, они тратят больше калорий при том же уровне потребления.
Главный плюс низкоуглеводной диеты и нахождения в кетозе — это сниженное чувство голода. Без постоянного чувства голода диеты намного проще придерживаться и не переедать. Таким образом, низкоуглеводная кето диета предпочтительна для комфортного сброса лишнего веса и его долгосрочной нормализации. Нажимая кнопку я соглашаюсь с политикой конфиденциальности.
Вращайте Колесо фортуны и забирайте один из гарантированных призов! МИИН открывает двери для студентов уже 27 июня! Присоединяйтесь к обучению уже сейчас. Обратный звонок. Инсулин в продуктах питания.
Инсулин в продуктах питания: как снизить инсулин в крови, основы диеты Инсулин в продуктах питания. Инсулин в продуктах питания: как снизить инсулин в крови, основы диеты. В статье мы расскажем: Понятие инсулина и его функции Медицинские нормы инсулина Понятие гликемического индекса и гликемической нагрузки Отличия инсулинового индекса от гликемического индекса Инсулинорезистентность, ее симптомы и способы коррекции Продукты для нормализации уровня инсулина Инсулиновый индекс определенных продуктов питания Диета для нормализации чувствительности клеток к инсулину.
Рекомендуем «Меню при аллергии: особенности составления, рецепты» Подробнее. Точечные советы по питанию , которые повысят уровень твоей энергии на 10 из Рекомендуем «Гречишный чай: полезные свойства, противопоказания и отзывы» Подробнее. Рекомендуем «Вода в продуктах питания: влияние на организм, похудение» Подробнее. Рекомендуем «Меланин в продуктах: за что отвечает и как повысить его уровень в организме» Подробнее.
Меню при подагре. Жимолость: польза и вред для здоровья.
