Как накачать грудь в домашних условиях без гантелей, 4 сложных упражнения, которые можно выполнять на скамье с 1 гантелью
Средняя и нижняя зоны гораздо быстрее отзываются на рост, чем верх, поэтому ему следует уделять особое внимание. Как стать обладательницей царственной осанки? Это упражнение также помогает улучшить осанку и придать груди более подтянутый и красивый вид.
Оттолкнитесь левой ладонью от пола и приподнимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Выполните максимум таких за 45 секунд , затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону. Планка с разворотом корпуса Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп.
Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения разверните корпус влево, поднимите левую руку над полом и вытяните ее вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив левую ладонь на пол. Затем скрутитесь корпусом вправо. Выполните максимум таких за 45 секунд. Отжимания с вращением руками Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени.
Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, медленно опустите корпус вниз и положите грудь и живот на пол. Вытяните руки вперед и опишите ими круг, соединяя ладони за спиной. Затем снова опустите ладони под плечи и вернитесь в исходное положение.
Прыжки с опорой на руки Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, ладонями упритесь в пол. Перенесите максимум веса на ладони, прыжком сместите обе ноги влево, затем — вправо. После этого верните стопы в центр, согните локти и уложите на пол предплечья. Вернитесь в исходное положение, разогнув локти и опираясь на ладони. Обратные отжимания Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте позади корпуса.
Согните колени, поставив стопы на пол.
Сгибая локти, опустите корпус вниз, одновременно с этим поднимите вверх левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. После этого согните локти, опустите корпус вниз и поднимите вверх правую ногу. Активно работайте мышцами рук, спины и пресса, макушкой тянитесь вверх. Завершив занятие, выполните несколько упражнений стретчинга для этой зоны. Занимайтесь по программе раз в неделю и уже к апрелю заметите, как подтянулись мышцы ваших рук. Поделиться: Поделиться В избранное Темы публикации.
Как тренируются автогонщицы: упражнения для всех мышечных групп в одной тренировке! Продолжая пользоваться сайтом, вы принимаете это и подтверждаете свое согласие с Правилами использования сайта и Политикой конфиденциальности. Главная Фитнес 12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях.
Автор статьи: Людмила Васильченко. Содержание статьи:. Темы публикации руки гантели. Выпрями руки и убедись, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз сгибай руки в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — вверх и без паузы вниз. Хорошее базовое упражнение, с которого можно начинать. Если тяжело выполнять, то на ранних этапах опусти колени на пол. После того как осилишь 3 подхода по отжиманий не с коленей , то пробуй другие вариации.
Мышцы: грудные, трицепс. Займи классическое положение, но ноги поставь на возвышение скамью, диван, стул и начинай отжиматься от пола. При этом руки должны стоять немного впереди линии плеч для равновесия.
Если ты гипертоник, лучше не выполнять это упражнение. И еще! Как натренировать руки, прилагая минимум усилий. Мышцы: трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья. Вернись вновь в планку на прямых руках и установи одну линию в спине. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынеси левую руку четко вверх. Опустись и повтори то же самое с левой рукой.
Мышцы: трицепс, мышцы задней поверхности рук. Расположи ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставь на пол и напряги пресс. На выдохе вытолкни вес тела вверх за счет работы трицепса. Локти направь назад, а не в стороны. В тоже время модницам стоит запомнить, что придать груди «потерянную» форму не так просто, как кажется на первый взгляд. Для этого мало одного желания, придется запастись еще терпением и силой воли.
Ведь упражнения должны быть каждодневными, интенсивными и достаточно продолжительными. Упражнения с гантелями для груди. Данный вид упражнений признан наиболее действенным, но не легким.
Лучше всего выбрать две гантели одинаковые по весу, примерно по два килограмма. Первую неделю, каждое из упражнений выполняется не более десяти-пятнадцати минут, дабы не навредить другим мышцам и общему физическому состоянию. Со временем продолжительность можно будет увеличить, в то время как вес гантелей должен оставаться неизменным. Упражнение первое. Опуститесь на одно колено, таким образом, чтобы второе при сгибе образовывало прямой угол, как на рисунке.
При этом корпус необходимо наклонить вперед, а спину держать абсолютно прямо. В каждую руку возьмите по гантели и согните их перед грудью, сомкнув между собой. После этого разведите руки в стороны, полностью распрямив, и снова сомкните под грудью. Через десять минут поменяйте опорную ногу и повторите упражнения снова. Упражнение второе. Сделайте вперед правой ногой полувыпад широкий шаг. Соответственно правой рукой обопритесь о бедро ноги, немного согнутой в коленке.
Левую руку с гантелью поднимите вверх и вытяните вперед, так чтобы она поднялась на уровень плеча. При этом необходимо сделать глубокий вдох и замереть на несколько секунд. Выдыхая, отводите руку назад как можно дальше. После нескольких минут и повторений, необходимо поменять руку и ногу.
Упражнение третье. Встаньте прямо и поставьте ноги таким образом, чтобы они оказались на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели и вытяните их вперед, таким образом, чтобы при сгибе гантели заводились в сторону груди. При движении рук к себе, старайтесь, чтобы локти не опускались вниз.
Упражнение четвертое. Встаньте на одно колено, а вторую ногу расположите таким образом, чтобы согнутое колено образовывало прямой угол. Если это правая нога, то соответственно правая рука должна упереться в бедро. В другую руку возьмите гантель и отведите локоть назад, как можно дальше. После этого медленно согните руку, так чтобы гантель приблизилась к плечу. Повторите упражнения несколько раз, после чего переместите гантель в другую руку и поменяйте опорную ногу.
Упражнение пятое. Встаньте прямо и немного согните ноги в коленях, что сделает стойку более устойчивой. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх настолько, насколько сможете. При этом локти должны быть согнуты и оказаться на уровне ушей. После этого резким движением «вытолкните» гантели вертикально вверх и медленно опустите. Упражнение шестое. Лягте на пол, на спину. При этом ноги необходимо немного согнуть в коленках, а руки в локтях.
Держа в руках гантели, расположите их таким образом, чтобы, что бы предплечья оказались перпендикулярны полу. Медленно распрямляйте руки, поднимая гантели вверх. Упражнение седьмое. Лягте на спину и немного согните коленки. Руки с гантелями, при этом необходимо вытянуть вверх.
Медленно, насколько это возможно разводите руки в стороны, пока они не коснуться пола. После этого, так же медленно поднимите их в исходное положение. Упражнение восьмое. Встаньте прямо. При этом ноги должны быть расставлены на ширину плеч. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед.
После этого попеременно сгибайте руки, таким образом, чтобы гантели приближались к груди. Упражнения без гантелей для придания груди красивой формы. Сядьте на табуретку. При этом спина должна быть абсолютно прямой, а подбородок слегка приподнят. Согните руки в локтях и приподнимите их на уровень плеча. После этого начинайте медленно отводить локти назад, одновременно, с чем напрягайте грудную клетку и сжимайте лопатки. Упражнение повторяется восемь-десять раз.
Разведите руки в стороны и поднимите их на уровень плеч. После этого начинайте делать ими круговые движения, описывая сначала небольшие круги и постепенно их увеличивая.
Движение рук сначала по часовой стрелке, потом смените его на противоположное. Следите за тем, чтобы размах рук в итоге был максимальным. Сложите кисти рук вместе и расположите их перед грудной клеткой. Сложенные вместе ладони разверните таким образом, чтобы пальцы оказались в положение к себе. Находясь в таком положении, попытайтесь поднять руки вверх насколько это возможно, а затем верните их в исходное положение. Сядьте на табуретку, оставив руки в свободном положении и выпрямив спину.
После этого поднимайте руки вверх пока они не соприкоснуться ладонями над головой. Помните, что руки необходимо понимать через стороны. Вверху энергично нажмите по пять раз одной рукой на другую, после чего опустите в исходное положение. Дайте рукам небольшую передышку и повторите упражнение сначала.
Положите на раскрытые ладони книжки, можно взять достаточно тяжелые экземпляры, и аккуратно поднимайте их, постепенно выпрямляя руки.
