Мышцы и упражнения на них, 12 простых домашних упражнений для спины
Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Упражнение «Муха». Это альтернатива приседаниям со штангой; Гакк-машина для комплексной проработки всего мышечного массива; Глют-машина: популярная силовая модель для прокачки мышц ягодичного отдела. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками.
В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты. Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно.
В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями.
Можете отдохнуть и повторить упражнение еще раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению. Назначение третьей части тренировки — нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине. В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса гантели и штанги. Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений.
На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок.
Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы. Кардиотренажеры дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.
Свободные веса — это гантели и штанга. Есть базовые основные упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования.
Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений. По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением — выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями. Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так.
На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха.
К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат.
Автор: Жанна Ш. Главная » Статьи » Движение — жизнь » В первый раз в тренажерном зале — с чего начать? В первый раз в тренажерном зале — с чего начать?
Что важно знать перед началом тренировок Очень важно организовать свое питание с учётом тренировок. Состав фитнес-тренировки Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей — разминки, основной части, расслабляющих упражнений. Оборудование в фитнес-центрах В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса гантели и штанги.
Пример программы новичка Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика. Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в подходах по повторений. Жим ногами в тренажере; Разгибание голени в тренажере; Сгибание голени в тренажере; Тяга вертикального блока к груди; Тяга горизонтального блока; Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания можно с колен ; Махи с гантелями через стороны; Скручивания лежа.
Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела.
Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода. Упражнение «Баскетболист». Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно можно вплотную к стене , опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу.
Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад.
Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30—40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв можно чередовать с наклонами корпуса и вернуться к двум-трем повторам. Упражнение «Официант». Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты.
Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног. Упражнение «Пловец». Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны.
На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице. Упражнение «Супермен». Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.
Боковые наклоны. Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу.
На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30—40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным. Упражнение «Кошка-корова». Упражнение выполняется на четырех точках опоры.
На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение.
Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны. Вытяжение позвоночника с четверенек. Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки.
Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.
Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме.
На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж. В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Базовые многосуставные упражнения это основа.
И в бодибилдинге и воркауте. В зал ходить ,что бы пресс качать или там разводки гантельками на дельты делать как то не логично. Дзен Статьи fitnechannel Какие мышцы развиваются без специальных упражнений?
Можно не тренировать. Подъём на бицепс с гантелями сидя. Дельтовидные мышцы. Рельефный пресс. Тренировка бицепса.
Тренировка трицепса. Бодибилдеры в качалке.
